Cemilan Tengah Malam Terbaik untuk Menangani Diabetes

Mengemil Saat Tengah Malam Tidak Dilarang Walaupun Anda Menderita Diabetes

Biasanya mengemil tengah malam tidak memiliki konotasi yang bagus. Akan tetapi, merasa lapar saat malam tidak berarti Anda harus keluar jalur dari diet diabetes Anda dengan berdiri di depan kulkas sambil menyendokkan es krim langsung dari wadahnya, tak peduli seberapa enaknya.

Bahkan, memuaskan rasa lapar di tengah malam dengan cemilan sehat malah bisa bagus untuk penderita diabetes. Itu karena berpuasa terlalu lama bisa membuat hati memproduksi glukosa secara berlebihan dalam beberapa kasus, sehingga dapat meningkatkan gula darah — yang merupakan efek yang berbahaya untuk penderita diabetes tipe 2, kata Lori Chong, RDN, CDE, di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus.

Lain kali ketika Anda ingin makan sesuatu yang asin, gurih, atau manis, pilihlah salah satu cemilan ramah diabetes ini untuk mengusir rasa lapar dan membantu Anda kembali tidur.

Asin : Kacang Gongseng atau Mentah

Kacang-kacangan memang mengandung karbohidrat, tapi juga punya cukup banyak lemak, yang berarti gula darah Anda tidak akan naik begitu tinggi, kata Chong. Dia menyarankan untuk memilih seperempat cangkir kacang, sebaiknya digongseng atau mentah, karena Anda tidak memerlukan lemak tambahan dari minyak olahan. Jauhi kacang madu, yang ditutupi coklat, atau dilumuri yogurt, yang penuh dengan gula, kata Chong.

Sebagai gantinya, Anda bisa memilih dari berbagai variasi kacang-kacangan, seperti pistachio, kacang almond, kenari, hazelnut, dan bahkan kacang mede, untuk memuaskan rasa lapar Anda pada tengah malam. Untuk menambah sedikit rasa manis, tambahkan saja kira-kira 1 sdt kepingan coklat hitam, kata Chong.

Selalu perhatikan ukuran porsinya, dan coba untuk tidak melebihi segenggam, tekan Cara Lowenthal, RD, CDE, dari Joslin Diabetes Center di Boston, Massachusetts. “Kacang-kacangan itu sehat, tapi kebanyakan orang tidak menyadari seberapa padat kalori mereka,” katanya. Dia mengatakan bahwa ketika Anda sedang mencari cemilan yang rendah karbohidrat, itu seringkali berarti beralih ke alternatif yang tinggi lemak, sehingga artinya Anda harus memerhatikan seberapa banyak yang Anda makan karena kalori dapat bertambah dengan cepat.

Jika Anda alergi dengan kacang, pertimbangkan untuk menggantinya dengan biji-bijian, seperti biji labu atau biji bunga matahari, kata Chong. Pastikan saja untuk memilih biji yang digongseng atau mentah yang rendah minyak dan gula.

Asin : Zaitun

Cemilan asin tengah malam yang lainnya? Itulah zaitun, yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak, kata Lowenthal. Dia menyarankan untuk menjaga mengemil sampai maksimum setengah cangkir untuk zaitun.

Faktanya, minyak zaitun sangatlah menyehatkan. Minyak zaitun mengandung nutrisi seperti tembaga, besi, serat, dan vitamin E, serta penuh antioksidan. Beberapa penelitian bahkan mengungkapkan bahwa minyak zaitun kemungkinan terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah pada wania. cream fpd

Sebuah studi yang dipublikasikan pada Agustus 2015 di American Journal of Clinical Nutrition menganalisa hubungan antara konsumsi minyak zaitun dan diabetes tipe 2. Para peneliti memeriksa kuesioner dari 100.000 lebih partisipan wanita yang mendetailkan diet mereka, serta memperbarui kuesionernya setiap empat tahun sekali. Setelah lebih dari 20 tahun, para peneliti menemukan hampir 10.000 partisipan telah mengidap diabetes tipe 2.

Analisa para peneliti menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 1 sdm minyak zaitun setiap hari akan lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe 2 daripada wanita yang tidak pernah mengonsumsi minyak zaitun. Lebih jauh lagi, para peneliti memperkirakan bahwa mengganti minyak zaitun dengan mayonnaise dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 15 persen (8 persen jika Anda menukar minyak zaitun dengan mentega, dan 5 persen dengan margarin).

Ini bukanlah satu-satunya penelitian yang ada untuk menelusuri kemungkinan manfaat kesehatan dari zaitun dan produk-produknya. Sebuah studi yang dipublikasikan pada April 2016 dalam jurnal

Diabetes Care mengindikasikan menggunakan minyak zaitun ekstra virgin kemungkinan dapat menengahi efek karbohidrat pada gula darah lebih baik daripada menggunakan mentega atau melewati komponen lemak sepenuhnya.

Gurih : Sayuran Mentah dan Olesannya

Jika Anda mencari cemilan gurih yang tidak akan menaikkan gula darah, cobalah sayuran mentah ramah diabetes dan olesan wholesome, seperti hummus, kata Lowenthal. Dia menambahkan bahwa ukuran porsi untuk sayuran mentah itu fleksibel, tapi Anda harus memerhatikan seberapa banyak hummus yang Anda makan bersama sayur-sayuran ini — cobalah untuk tetap pada sepertiga cangkir.

Apabila Anda tidak suka hummus, Anda juga bisa mencoba sesuatu seperti seledri dan 1 sdm selai kacang, kata Lowenthal, atau memakan telur rebus dengan sayuran Anda untuk proteinnya. Lagi-lagi, perhatikanlah ukuran porsi Anda — 1 sdm selai kacang mengandung sekitar 80 hingga 100 kalori, sementara telur rebus mungkin mengandung sekitar 60 sampai 80 kalori, tergantung pada ukurannya. cream fpd

Protein dalam olesan atau makanan sampingan ini akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, kata Lowenthal, karena protein dapat mengirimkan sinyal ke otak Anda yang mengatakan bahwa Anda sudah kenyang. Ini mungkin dapat mencegah Anda mengemil lagi nantinya pada saat malam. Sebagai perbandingan, karbohidrat dicerna lebih cepat daripada protein dan lemak. Itu berarti kalau jika Anda hanya mengemil karbohidrat, gula darah Anda akan lebih naik, dan tidak akan memuaskan rasa lapar Anda dalam cara yang sama, catat Lowenthal.

Gurih : Keju dan Biskuit

Kalau Anda tak punya sayuran di kulkas, Anda bisa memilih keju dan biskuit untuk cemilan tengah malam. Anda boleh memilih jenis keju apapun, tapi cobalah ambil keju yang asli daripada yang diproses, seperti yang dinasihati Chong. Baca

komposisi bahannya: Hindari keju dengan daftar panjang bahan-bahan seperti “produk keju yang disiapkan dengan pasteurisasi,” kata Chong. Sebagai gantinya, dia lebih suka keju yang terbuat dengan bahan sederhana seperti susu, kultur, garam, dan enzim-enzim.

Sebagai tambahan, makanlah biskuit yang terbuat dari gandum, tapi pastikan untuk membatasi ukuran porsi Anda agar tidak melebihi 15 gram karbohidrat total, kata Chong. Dia juga menyarankan untuk menghindari biskuit yang terdiri dari tepung terigu, atau keripik yang digoreng — termasuk keripik yang kedengarannya menyehatkan seperti keripik ubi, yang dalam bentuk ini tidak bernutrisi, sebab minyak panas dalam makanan ini dapat mengarah pada radikal bebas yang menyebabkan inflamasi dalam tubuh, kata Chong. Keripik panggang merupakan alternatif yang lebih baik.

Bila berbicara tentang biskuit, makin banyak seratnya, makin baik pula, kata Lowenthal. Dia merekomendasikan biskuit yang hanya terdiri dari tiga bahan: gandum utuh, minyak sayur, dan garam. Walaupun begitu, tetaplah berhati-hati terhadap ukuran porsinya, sebab sangat mudah untuk melebihinya pada biskuit yang dikemas dalam kotak dengan beberapa porsi. Satu cara untuk mengatasinya adalah dengan membeli kemasan 100 kalori, kata Lowenthal, yang telah diukur porsinya.

Anda juga bisa memasangkan keju dengan sayur-sayuran, seperti wortel atau seledri, kata Lowenthal. Pilihan terakhir adalah dengan menukar biskuit dengan sepotong roti gandum, yang juga akan menyelesaikan masalah pengendalian porsi.

Manis : Pudding Bebas Gula

Apabila Anda tiba-tiba ingin makan makanan manis di tengah malam, Anda bisa membuat pudding bebas gula sendiri, kata Chong. Kebanyakan pudding coklat bebas gula instan telah tersedia di toko-toko, dan hanya mengandung 15 gram karbohidrat dalam ukuran setengah cangkir.

Chong sering membuat campuran pudding chia nya sendiri dari 1 cangkir susu kedelai tawar, 1 cangkir yogurt tawar, ¼ cangkir biji chia, 2 sdm bubuk coklat tanpa gula, dan 1 sdt ekstrak vanili. Jika Anda ingin lebih manis, Anda juga bisa menambahkan sedikit stevia ke dalam pudding, kata Chong. Campur semuanya secara merata, dan biarkan biji chia nya selama beberapa jam untuk mengental dengan menyerap cairan di sekelilingnya.

Jika Anda ingin mengubah rasanya, American Diabetes Association juga punya resep untuk pudding biji chia rasa coklat selai kacang dengan 24 gram karbohidrat pe setengah cangkir. Beberapa penelitian mengatakan bahwa biji chia memiliki manfaat kesehatan yang sangat besar. Sebuah studi yang dipublikasikan pada Februari 2017 di jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases menemukan bahwa, dalam jangka waktu enam bulan, pasien diabetes tipe 2 yang memasukkan 30 gram biji chia sehari dalam dietnya turun lebih banyak berat badan, dibandingkan dengan pasien diabetes tipe 2 yang tidak memakan biji-bijian ini.

Manis : Yogurt Tawar

Pilihan makanan manis lainnya yang berpotensial ialah yogurt tawar biasa atau yogurt Yunani, kata Chong. Yogurt Yunani memiliki lebih banyak protein daripada yogurt konvensial, dan Anda juga bisa menambahkan buah-buahan rendah gula, seperti beri, untuk rasa manis tambahan, katanya.

Jauhi yogurt yang dibeli dari toko dengan bahan-bahan seperti minyak yang terhirogenasi, monogliserin, dan digliderin, seperti yang disarankan Chong.

Anda bahkan boleh menambahkan 1 sdt madu untuk menambah rasa manis, kata Lowenthal. Apabila Anda ingin sekali yogurt yang berasa, tambahnya, pastikan ukuran porsinya tidak melebihi 15 gram karbohidrat, atau pilih kemasan yogurt Yunani yang berisi 100 kalori serta terdiri dari berbagai rasa.

“Mengecek gula darah adalah tes terbaik untuk benar-benar tahu apa saja cemilan yang terbaik untuk seorang individu,” kata Chong. Dengan memeriksa gula darah Anda setiap habis makan cemilan, Anda akan mengetahui bagaimana tubuh Anda merespon terhadap berbagai makanan dan porsi — yang mungkin akan berbeda-beda untuk setiap orang. Dan jangan lupakan bahwa stress atau kurang tidur juga dapat memengaruhi gula darah, jadi cobalah makanan ini pada beberapa saat yang berbeda untuk memastikan Anda mengetahui secara akurat bagaimana makanan dan waktu memengaruhi Anda.

Dengan begitu, pada saat tengah malam, Anda akan tahu makanan apa yang terbaik — baik bagi kesehatan tubuh Anda dan juga bagi rasa lapar Anda.